すぐに効く!初心者でもできる、空手に役立つ体幹トレーニング4選!

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すぐに効く!初心者でもできる、空手に役立つ体幹トレーニング4選!

最近「体幹(たいかん)」という言葉を目にしたり、耳にすることはありませんか?

今やスポーツ界では当たり前のように使われるようになった言葉ですが、今回は知っている方も知らない方にも、空手に特化した道具を使わない「体幹トレーニング」を解説していきたいと思います。

体幹とは

そもそも「体幹」とはどこを指すのか。

実は明確に定義はされておりませんが、ここでは身体のコア(中心)となる部分。
腹筋だけでなく、腰や太ももなどを含めた胴体部分全般を指すこととします。

また以前「ボディの打たれ強さを上げる方法」の記事でも出てきた「腹腔(お腹の内臓が詰まった袋のような部分)」を囲むようにある「インナーマッスル(身体の深層・内側の筋肉)」も、身体のコアをしっかりさせる筋肉として「体幹」に含まれ、特に重要視されています。

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「インナーマッスル」身体の内側の深層にある筋肉です。
そのため、見た目には筋肉マッチョやガリガリでも体幹が強いかどうかは見分けにくいのが特徴です。

身体が大きいから体幹が強く、細いから弱いわけではないというのはとても不思議ですね。

なぜ体幹トレーニングが必要なのか

体幹の筋肉は主に姿勢の維持や、バランスが崩れそうになったときに身体をグッと支える働きがあります。

今のスポーツ科学ではよりハードなトレーニングをおこなうための最低限必要な筋力であるという認識のようです。

体幹のインナーマッスルが弱いと、重い重量の筋力トレーニングで腰を痛めたり、長時間のランニングでも同様に身体の各部位への負担が大きくなります。

空手に特化して説明すると、トップ選手は初めの「構え」防御力としては実は最大の状態にあります。お腹の腹圧が高まり、膝も曲がっているため効かされにくく、ガードも上がっている。

しかし、攻撃をしなくてはならないのでどうしても構えは一時的に崩さなければなりません。
ですが、相手ももちろん攻撃してくるので、構えを戻しながら戦うことになります。

その際、「体幹」が弱いとどうなるでしょうか?

⚫︎最後まで構えの姿勢の維持が困難
⚫︎身体が浮いてしまったりすることで、強固な「構え」が作れず効かされやすくなる
⚫︎相手の「崩し」で容易にバランスを崩してしまう
⚫︎突いた時、蹴った時にバランスを崩してしまう
→バランスを崩すことで技に力が伝わらない
→バランスを崩すことで連続で技を出すことができない

などが挙げられます。

ディフェンス面においても、オフェンス面においても「体幹」はとても重要だということが分かります。

すぐできる!空手体幹トレーニング4選

体幹トレーニングの定番として有名でよくおこなわれる「プランク」という腕立てのような姿勢で体幹に力を入れ、数十秒から数分キープする種目があるのですが、正直なところ…

⚫︎地味
⚫︎キツい
⚫︎効果がわかりづらい
⚫︎意識しなくてはいけないところが多い

な種目です。

もちろんトップ選手はそんなこと言ってられないので関係なくおこないますが、初心者の方や、子ども、女性にはとっつきづらい種目ではあります。

なので今回はあえて定番の「プランク」を除き、すぐできる、空手パフォーマンスの向上に効果大の「体幹トレーニング」を4つご紹介いたします。

突きに効く!「腹筋パンチ」

①腹筋の姿勢で仰向けになります
②素早く起き上がり、しっかり肘を伸ばして突きを素早く2発出す

これだけです。

時間や回数を自身のレベルに合わせて決めてください。

起き上がることが難しければ手や脚などを振り勢いをつけて起き上がって構いません。

上級者の方は、起き上がる際にを強く吐きながら腹圧を高める意識(逆腹式呼吸)でおこなうと、突いてカウンターをもらった際にもボディを効かされづらくなります。

前蹴りに効く!「前屈前蹴り」

①肩幅の広さで片脚をまっすぐ後ろに下げ、膝を付ける
②そこから前脚で踏ん張りながら前蹴りを蹴る
※片脚ずつおこないます

曲がっている前脚の、特に大臀筋(お尻の筋肉)やハムストリングス(もも裏)にストレスをかけながら蹴る感覚を身に付けてください。

深い状態でしっかり蹴れるようになると、通常の蹴りではもっと楽に、そして大臀筋やハムストリングスの力を有効に使い、強力でバランスの良い前蹴りが可能になります。

下段、中段回し蹴りに効く!「スケーターラン」

①横に跳び、飛んだ側の大臀筋で踏ん張り、片足は後ろに流す
②反対側も同様におこなう

注意点としては、跳んだ方向にお尻が横にポコッと流れ、身体がくの字にならないようにします。

試合などでも後半疲れてくると蹴りをくの字になりながら蹴ってしまっている人を見かけますが、その体勢だと全身の力で蹴ることができず脚のみの力に頼って蹴ってしまうので、威力が出ません。

身体がくの字にならないようにお尻の筋肉で横への推進力にブレーキをかけ、蹴り足にすべて力が伝わるようにしましょう。

上段系に効く!「空手Ver四股踏み」

①膝の角度、腰から脚への角度を90度になるように足を開き、つま先と膝の向きが同じになるように出来るだけつま先を開きます
②その状態から身体を出来るだけ倒さず膝を身体の真横に出来るだけ高く上げていきます
③反対も同じように交互におこないます

足を高く上げ強い上段を蹴るために必要なのは、柔軟性ももちろんありますが、それよりも大切なのが軸足の強い筋力です。

足をあげ軸足に体重を移動するのですが、その際軸足の筋力が弱いと体勢を保てず、バランスを崩したり、蹴り足に充分に力が伝わらず弱い蹴りになってしまいます。

また初心者の方に多いミスが、足を高く上げることに意識がいき過ぎて、足を高く上げた瞬間に軸足がすべり、「ステーン!」と転んでしまうことがよくあります。

そのため、「足を上げる」という意識よりも「軸足を強く踏む」ような意識で足を上げるようにしてください。

体幹トレーニングのまとめ 

強い突きや蹴りを打つためには、身体がブレないようにしていかなくてはなりません。

身体のブレを自分自身で的確に認識し稽古していくと、力を逃がさずに強い突きや蹴りが出せるようになっていきます。

また試合での活躍を目指している選手は、稽古量を増やすとともに体幹トレーニングにも力を入れ、より効率的な身体の使い方、また怪我をしない身体づくりが必須です。

「体幹トレーニング」は今回紹介したもの以外にもたくさんの種類が存在します。

他にどんなものがあるか、自分に足りないところ、また強化したいことなどをキーワードにネットやYouTubeなどから探してみると良いでしょう。

いかがでしたでしょうか?

今回は『すぐに効く!初心者でもできる、空手に役立つ体幹トレーニング4選!』ということで、「体幹トレーニング」について解説させていただきました。

今、様々なスポーツの現場で「体幹トレーニング」がとても重要視され、種類も多岐にわたります。

それでも空手界では、未だ従来の腕立て、腹筋、スクワットなどはあれど、あまり「体幹トレーニング」という概念が浸透していないように感じます。

自身の話でいうと、2度目のワールドカップに出場した2013年の前年、大学(スポーツ科学部)の友人のフィジカルトレーナーに、目標をつたえパーソナルトレーニングをお願いしたところ、この「体幹トレーニング」をベースにトレーニングしていただきました。

それまでジムなどで筋力トレーニングはおこなっておりましたが、「体幹」という概念がなくおこなっていたので、体幹としてはお世辞にも強いとは言えず、目からウロコなトレーニングばかりでした。

時は経ち、サッカーの長友選手に代表されるように「体幹トレーニング」という概念が巷にも浸透し、今やリハビリ医療や女性のダイエットなどさまざまな場面で取り入れられるようになりました。

指導者の立場としては、従来の稽古方法を伝承しつつも、最新のトレーニングへ常にアンテナを張り、良いものは積極的に取り入れていくというスタンスもとても重要だとおもっています。 

今年の夏は終わりましたがもう来年の夏に向けて、そこのあなたもLet’s 体幹トレーニング!

 

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