絶対に続けられる！良い習慣を身につけるための超具体的な方法
世界は今まで人類が経験したことのない、まさに麻生さんが言うところの「みぞう（未曾有）」の事態に陥っています。
しかし嘆いてみたり、落ち込んでいても何も変わりません。ならば、この状況をプラスに変えていきましょう。
家に篭ることの多くなったこの時期に、良い「癖」や良い「習慣」をこの時期に身に付け、憧れの「美人」になれたり「マッチョ」になれるとしたらどうでしょうか？
あのCMで有名な○○ザップのように自分が変わることを人任せにせず、自分で自分を変えることができるのは日々の良い「習慣」です。自分で○○ザップできればなんと今なら「無料（タダ）」です！
「習慣」といっても「筋トレ」や「スポーツ」のようなハードなものでなくても構いません。「読書」や「早寝早起き」「貯金」や「フルーツを食べる」「ありがとうを1日1回必ず言う」といった、ちょっとしたものでももちろんOKです！
自分の中から湧き上がる「ダラダラしたいな〜」「どうぶつの森したいな〜」という欲望に負けず、この外出自粛期間を自分自身をステップアップさせるきっかけとしていただけたら幸いです。
「開けたら閉める」ができないワケ
「ドアは開けたら閉めなさい！」
「こどもの頃お母さんに注意された小言ランキング」堂々の第一位で見事殿堂入りを果たしているこの言葉。
でもなぜ「ドアを閉める」ことができないのでしょうか？
「ドアを閉める」ことのメリット
私たちがドアを開ける理由はいたって簡単。「ドアの向こう側へ行きたいから」ですよね？
「ドアの向こう側へ行きたい」時にドアがあれば、もちろんドアを開けなければいけません。そして、「ドアを開ければドアの向こう側へ行ける」。これが「ドアを開ける」ことのメリットです。
そして、メリットのある「ドアを開ける」という行動は簡単に習慣化します。
「ドアを開けることがめんどくさい！」なんて人はいないはずです。
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では逆に「ドアを閉める」ことのメリットはなんでしょうか？
大人の場合は「開いている状態が何だか気持ちわるいから」だったり、「冷暖房をつけていて閉めないと電気代がかかるから」などの理由があると思いますが、こどもにとっては冷房や暖房などの温度変化にそもそも敏感ではなく、冷暖房の効きなんて正直お構いなしです。「向こう側に行きたい」という衝動に任せて行動をしているだけ。
なので「向こう側へ行く」ということさえ叶ってしまえば、開けっ放しのドアなんて彼らにはどうでも良いのです。
「ドアを閉める」ということにメリットがないため、「ドアを閉める」ことが習慣化しないのです。
あなたの「ランニング」が続かないワケ
でも、あなたも「筋トレ」や「ランニング」を習慣にしようと思ったことはないですか？
「筋トレ」や「ランニング」はメリットばかり。メリットがあるものが習慣化されやすいとすれば、もう既にあなたの習慣となっていてもおかしくはないはずです。
では、なぜあなたの「筋トレ」や「ランニング」が続かないのでしょうか？
行動分析学的に考察していきましょう。
①行動の直後にメリットが伴う行動は将来起こりやすい ②行動の直後にデメリットが伴う行動は将来起こりにくい
というのが人間の大まかな行動原理です。そうです、この「直後」というのがキーとなります。
ランニングした「直後」の自分を想像してみてください。
「ゼェーゼェー…ハァーハァー…」
ランニング直後、足の筋肉が突然付いたり、ウエストが細くなったり、心肺機能が分かりやすく向上したり…はしません。
どちらかというと息が切れたり、足が痛くなったり、喉が渇いたり。「直後」にはデメリットばかりが目立つと思います。
多少苦しかったりしてもすぐに目に見える効果があるならば人はメリットを感じることができますが、「ランニングの効果が現れるまでは3ヶ月かかる」とも言われているので、3ヶ月間分かりやすいメリットがないのにも関わらず「デメリットは確実に伴う行動をし続けなければならない」のです。
②行動の直後にデメリットが伴う行動は将来起こりにくい
だから2、3日すると「ランニングなんてやーめたっ」となってしまうのです。
「続ける」ために必要なこと
メリットと労力の関係
メリット＜労力
以上、2つの例からも「人はメリットに見合わないものに労力をかけたがらない」ということが分かります。
得られる給料が低いのに何時間も残業もさせられたり、休みが全然なかったりしたら、その仕事を誰しも辞めたくなりますよね。
なので、行動分析学的に人が行動を継続的していくには、
メリット＞労力
の形になることが理想です。
メリットと労力を知る
そこで、まずはその「行動」をおこなうことでどのような変化が起きるのかを知っていきましょう。
例えば、「腕立て伏せを毎日100回やってみた」というこの動画。「どのぐらい大変」で、実際にやったら「これぐらいの変化」と成果」が見られたという過程と成果が記録されています。
こういった動画を見たり、そういった話を聴くことで、自分の中でメリットと労力を天秤にかけることができ、メリット＞労力であると自分自身の中で判断し、認識できれば、行動を起こしやすくなります。
「習慣化」する
メリットがあることでも、やはり数ヶ月間毎日労力をかけておこなうのはハードルがとても高く感じられると思います。
そういった時にカギとなるのは「習慣化」や「癖付け」です。
歯を磨く、掃除機をかけるなどいつもの「習慣」にする。頭をかく、骨を鳴らすなどの「癖」にしてしまえば良いのです。
「習慣」や「癖」は、意識的、時には無意識的に毎日おこなうものなので、行動することの心理的ハードルは低くなり「頑張らなきゃ」や「やらなきゃ」といったストレスが起きにくくなります。
習慣化するには「21日」？「66日」？
では、一体何日続けると「習慣」となるのでしょうか？
「21日で行動は習慣になる」説
これは形成外科医であり臨床心理学者でもあるマクスウェル・マルツ博士が提唱したといわれており、自著「自分を動かす」の中でこう述べています。
私達の持っているイメージが変わるまで通常、最低でも約21日かかります。 整形手術を施した後、その患者が自分の新しい顔になれるのに平均すると約21日かかります。腕や脚が切断された場合は、手足の幻影が21日間ほど残ります。また新居が、我が家のように思えるまでにはそこに暮らしてから約3週間かかります。 これらの例や他の場合でも、古いイメージが薄れていき新しいイメージが定着するまで短くても約21日間必要であることが示されています。
この本は世界的なベストセラーとなり、多くの自己啓発書の原典となったと言われています。ここから「21日習慣化説」が広まりました。
しかし、残念ながら21日間で必ず習慣化する訳ではありません。このことは後述する実験で明らかとなります。
「66日で行動は習慣化する」説
「習慣化には66日必要」だとする説です。約2ヶ月間です。
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドン（UCL）で行われた実験で、21歳～45歳の学生96人に「毎日できそうだが実際には行っていない行動」を1つ選んでもらい、その行動をおこなったかを毎日ウェブ上で報告してもらうというもの。実験期間は84日間。
学生がおこなう行動は様々で、「水を飲む」や「果物を食べる」など食生活に関すること、「ジョギング」や「筋トレ」などの運動、少数ではありますが「瞑想」をテーマにした人もいました。
その結果、「習慣」と呼べるほど行動が自動化されるのにどの程度かかったのかを調べました。
習慣化されたと判断された被験者の平均は「66日」。ここから「習慣化に必要な日数は66日」だという説が生まれましたが、これはあくまでも「平均値」です。
個々の習慣化に要する日数を見てみると大きくバラツキがありました。最も短い人はなんと「18日」。行動は「朝食後は水を飲む」というもの。
一方、「84日」の期間内では習慣化できない人たちもおり、そのほとんどの行動は主に「運動」。習慣化するには「250日以上」かかると予測された人もいたそう。
この実験では、「簡単で負荷の低い行動ほど習慣化しやすく、複雑で負荷の高い行動ほど習慣化に時間がかかる」という結果が見られました。「66日」という数値に関しては良い目安にはなりますが、習慣化するまでには個々でバラツキがあることから、習慣化にかかる日数を具体的に特定することは難しいということが分かります。
「18日」で習慣化するかもしれないし、「250日」経っても習慣化しないかもしれないのです。
さぁ始めよう！
続ける秘訣は何となく分かってきました。ここからは実際に行動に移していきましょう。
まずはメリットを具体的に掴む
先程の腕立て伏せチャレンジの動画もそうですし、「こういったプロセスを踏む」すると→「こうなる」という、プロセスと自分の着地したいビジュアルイメージをできるだけはっきりと掴むことです。
でも、ここで最も大切になってくるのは「目標」ではなく実は「プロセス（過程）」です。
巷で話題となった「引き寄せの法則」などで見られる「目標とするビジュアルイメージを写真などにし、飾っておくことで自然と目標が引き寄せられる…」などと言われていますが、「目標」と「プロセス」がセットになっていないと目標は達成できません。このことは様々な実験で明らかになっています。
目的地の写真をいくら見ても辿りつくことはできません。そこに行くための方角や交通手段、経費や日数などを調べる必要があります。
昨今は有難いことに、自分の美容法やメイク術を教えてくれる女性有名人や、実際にやっているトレーニングや技などを惜しみなく公開してくれるスポーツ選手が数多くいます。
自分がなりたい憧れの人や、なろうと思ってるものに既になっている人が日々やっていることを知り、毎日頑張ると「こうなれる」「近づける」と分かるだけで自分の中で「メリット」をしっかりと意識することができます。
自伝のような本でも良いですが、写真や動画など、目で見てビジュアルイメージを掴んだほうがよりはっきりと意識でき、モチベーションアップにも繋がります。
次に習慣化することを決める
「なにを毎日するか」
実は「何を習慣にするか」というのは行動を習慣化していく上で、とても大切な意思決定となります。習慣化したい行動がいきなりハード過ぎると、行動するための心理的ハードルが高くなり、なかなか行動に移せず続かなくなります。
例えば「ランニング3㎞」をあなたの習慣にするとします。
すると、行動をする時間が朝ならば「早起き」しなければならず、夜ならば「クタクタ」で帰ってきたところからのスタートとなります。
そんな状態で、服を着替え、電気を消し、靴を履き、鍵を持ち、ドアを開け、鍵を閉め、エレベーターに乗り、外に出て、ランニングコースまで移動し、3km走る…
どうでしょう？毎日続きそうでしょうか？
そこでまずは、
「最低21日間、風邪をひいても、ものすごく疲れていてもできるぐらいのもの」
から始めてみることをオススメします。
「21日間は習慣化に繋がらない」と前述しましたが、期間の目安としては良い目標値になると思います。
動物や人間は変化に弱く、これまでの日常と変わった行動をすることを極端に嫌い、ストレスを感じます。それに加え行動を起こすための心理的ハードルが高いとなれば続かないことは明白です。
なので例えば、「服を着替えること」を21日間必ず続けるとしたら、どうでしょう？「いやいや、もっとできるよ！」という人は「服を着替え、外に出る」というところまでを習慣にしても良いでしょう。
ここで重要となる自己意識としては「本当に走りたくなければ走らない」ということです。
「せっかく外に出たのに何もしないなんて」と思うなら、コンビニに寄って帰ってきてしまえば良いのです。「走りたければ走っても良い」それぐらいの気持ちで初めはやってみます。
「外に出る」を21日間本当に毎日続けられたのならば、「外に出たあと5分歩く」や「疲れたと感じるまでジョギングして歩いて帰ってくる」と少しずつレベルを上げ習慣化していくと良いと思います。
「時間がない」
しかし、気持ちはやりたくても「やる時間がない」という気持ちも分かりますし、疲れて帰ってきて、そこから何かをするのはとても億劫で、しんどいというのが本音だと思います。
だからこそ「今」がチャンスなのです。
3しか時間のない内の1を新しい行動のために費やすのと、10ある内の1を使うのは気持ちの面で全然違いますよね。
時間だけはたくさん用意されている外出自粛期間のうちに「習慣」にできれば、その後も行動おこなっていく際の心理的なハードルがとても下がります。
どんなに疲れていても「シャワーを浴びる」や「歯を磨く」はしますよね。それぐらい「しないとなんか気持ち悪い」ものにこの期間でしてしまえれば最高です。
それでもやはり「習慣」というぐらいですから、1日の余暇時間（生活利用時間のうち、労働時間や睡眠時間などを除いた自由に使える時間）を占める割合は初めは少ない方がオススメです。
5分でも30秒でも1秒でも、自分が行動する前に「長いなぁ」と感じないぐらいの時間で設定しましょう。
そして、ご褒美
先程の「行動の直後にメリットが伴う行動は将来起こりやすい」という人の行動原理から、「直後」に自分自身にご褒美を与えていきましょう。
例えば…
①お菓子など自分の好物を買う・食べる ②携帯や手帳などに「やった」という印やスタンプやシール ③「良く頑張った！」と自分を褒める
① お菓子など自分の好物を買う・食べる
よくこどもの頃、床屋さんや歯医者さん、ファミリーレストランなどで、帰る時にお菓子やおもちゃをもらいませんでしたか？
あれは「ここに来れば良いものがもらえる」というメリットを子どもに感じさせ、また来たくなる動機作りや、「行きたくない」と拒否をさせないためのお店側の工夫です。
これを自分で自分に与えてみましょう。
ダイエットを目的にしている人にとっては、元も子もないですが（笑）ランニング帰りのお菓子をご褒美にしても良いでしょう。糖分をとると脳内で「エンドルフィン」や「セロトニン」を快感を感じたり、ストレスが解消されるので、自分への「ご褒美」としてはまさに打ってつけです。
お菓子でなくても自分自身が「ご褒美」と感じるものを買ったり、食べたりすることで、「これをやるとメリットがある」と脳が学習します。すると、その「行動」を「Bad」ではなく「Good」なことだと認識するので「またやってもいいかな？」という発想に繋がりやすくなります。
この脳の働きを上手に利用していきましょう。
② スマホや手帳などに「やった」という印やスタンプやシールで記録する
これはお店のスタンプカードやスタンプラリー、夏休みのラジオ体操のスタンプのような感覚といえば分かりやすいでしょうか？
すぐ記録することでご褒美をもらった感覚が得られ、また「やった」ということが一覧で目に見えて分かることで、その「行動」を「習慣」であると認識しやすくなります。
今はスマホアプリでもたくさんの習慣やルーティンに関するアプリがでています。記録するものは何でも良いですが、気軽で簡単にできるものが良いでしょう。
コレクションや整理整頓が好きで、物事が理路整然としていないと気がすまない人には特にオススメの方法です。
③ 「良く頑張った！」と自分を褒める
有森裕子さんの有名な言葉で「初めて自分で自分を褒めたいと思います」という言葉がありますが、有森さんと同じように習慣にしたい行動をした自分をどんどん褒めていくと、「習慣化」がもっとしやすくなります。
人が「ゲーム」にハマるのは「褒めるレスポンスがとても速い」からです。
コインをゲットするととても高い音で「チャリーン！」、レベルが上がった時のテンションの上がる効果音、スコープで狙いを定め一発で声をあげ倒れる敵、苦労してボスを倒した時のド派手な演出、レースゲームで優勝し表彰台の一番上で飛び跳ねる自分のキャラクター…
自分がした行動に対し、褒めてくれるレスポンスが素早くダイレクトな「ゲーム」は脳を強く刺激し、快楽物質であるドーパミンを大量に分泌するため、中毒となりやすいのです。
この働きを利用して、「素早く褒める」を自分で自分にすぐさま与えていきます。
褒められることが脳の活性化へつながることはある実験で証明されています。
2010年、ブルース・ドブキン教授（ＵＣＬＡ神経リハビリテーション科)らがアメリカや日本など７カ国で行った国際研究。
脳卒中の患者さん１７９人を調べた結果、歩くリハビリをする際に「褒められた」患者さんは、「褒められなかった」患者さんより、歩けるようになるスピードが大幅に速くなることがわかったのです。
「褒められたグループ」と「褒められなかったグループ」の、リハビリ開始前からの改善効果はおよそ１.８倍。全く同じ内容のリハビリをしたのに、結果には大きな違いがあらわれました。
最新のリハビリ器具や医薬品でも、これほどの効果の差を生み出すことはできなかったそうです。
他人からでなくても、習慣としたい行動をおこなった自分に対して「よく頑張った！」と声をかけると、自分の言葉か他人からの言葉かということは脳には関係なく、ドーパミンが分泌され「達成感」を得ることができます。
脳は、食事後に「あーよく食べた！」や、起床後に「よく寝たー！」と発するだけで、実際にはそこまででなくても、「満足した」という信号が送られ、脳が騙されて「満足感」を感じるようになっているそうです。
「えらい！」「すごい！」「頑張った！」でも良いですし、声に出すのは恥ずかしいという人は「ガッツポーズ」をしてみたり「両手を上に挙げる」などでもとても有効です。
一言や一瞬で良いので、できるだけ「すぐ」自分を褒めてあげることが重要です。
最後、ここまでやれたら…
あとはひたすら毎日続けるのみです。
「筋力トレーニングをした後は48〜72時間（2〜3日）空けないと超回復できないため、間隔を空けてやるべき」と一般的に言われていますが、習慣化した後にこのような間隔を空けておこなうのは難しくないですが、習慣化しようとする段階で「間隔」を空けて定期的におこなっていくのはなかなか困難です。
できるだけ毎日コツコツ続けていくことを心がけてください。
自分ルールを作る
とは言っても行動を習慣化していく中で、用事や仕事、緊急の事態で継続できない日がどうしてもでてくることと思います。
その際にも「ペナルティ」や「自分ルール」を持っておくことで、継続できなかった自分を責めたり、落ち込んだりすることがなくなります。あくまでも「習慣」なので「淡々とこなしていく」ことが重要です。
「歯を磨き忘れた自分」をいちいち責める人は少ないと思います。それぐらい「淡々」と続けていきましょう。
ルールの例としては、「その日やれなかった分は翌日に加算しておこなう」や「やれなかった分の半分は翌日におこなう」など1日出来なくても問題が起きないようにしておきます。
ここで重要なのは、「先送りしても翌日まで（1回まで）」ということです。先送り先送り…と引き延ばし、やらなければいけないノルマがいつもの3倍5倍と増えてしまうと、行動に移そうというモチベーションが下がり続かなくなります。
「無理のない目標設定」と「先送りにしすぎないルール設定」が大切です。
まとめ
①まずは自分のなりたい人や理想を決め、画像でも動画でも良いので「ビジュアルイメージ」で掴んでおく。また、その人がおこなっているルーティンやトレーニングなどの「プロセス」を知る。 ②次に、①で知ったプロセスを基に「最低21日間、風邪をひいても、ものすごく疲れていてもできるぐらいのもの」で習慣化したいことを設定する。 ③そして、やったら「すぐ」自分にお菓子や良い声かけをしてあげ、自分自身に「ご褒美」を与える。 ④最後に、毎日必ず続けること。続けられなかった場合のルールを決め、出来ない日があっても落ち込まず淡々と続けられるようにする。
これで、どうしても続かない人も必ず続くようになります。
やはり自分を成長させるのは1日1日の積み重ね。「ローマは1日にしてならず」です！
いかがでしたでしょうか？
今世界は誰もが想像のしない事態となり、感染して苦しむ人、外出できず鬱々とする人、仕事がなくなり先行きが見えない人など、たくさんの苦難を抱えています。
しかし、嘆いても、下を向いていても状況は良くなりません。また、これが1ヶ月で収束するという保証もありません。8月、9月、半年間、1年かかることも想定されます。
そう、「今」何をしておくかでこの先の5月6月が変わってくるのです。下を向いている時間はなく、賢い人たちは既にこの先に向けての準備をもう既に始めています。
総合格闘家で元ONEライト級世界王者の青木真也氏はこう言っています。
「今はチャンスです。破壊なくして創造なし。勝手に丁寧に破壊してくれるんだから前向きに考えてやりますよぉ」
まさにその通りで、これを「チャンス」と考えるか「苦難」と捉らえるかで「今」の行動が変わってくると私は思っています。
うーんやるべきことはたくさんありますね。
あとこれは、ここまで話してきて元も子もない話になってしまいますが、これで毎日おこなう「習慣」が身に付いたとしても必ずしも「結果」に繋がる訳ではありません。
けれど「続けられた」ということは確実に自身の「自己肯定感」を上げてくれ、自分自身に「自信」を持たせてくれるはずです。
この「緊急事態」を「チャンス」に変え、みんなで乗り切っていきましょう！
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