腹筋を鍛えてもムダ!?ボディの打たれ強さを上げる方法!

この記事は約11分で読めます。

「ボディを打たれ強くするには腹筋だ!」

と思っていたり、
聞いたことはありませんか?

でも、腹筋がバキバキに割れている選手ボディブロー(お腹へのパンチ)
をくらって倒れるシーンをテレビでよく見かけますよね。

どうすればボディを打たれ強くし、
効かされないボディになるのか?
今回は解説していきたいと思います。

ちなみに、筆者のボディの強さ
知りたい!という方は動画をご覧ください。

腹筋だけではダメ

腹直筋の役割

一般的に「腹筋」と聞いて連想するのは、

かっこいいパンツを履く外国人モデルの
「シックスパック」だとおもいます。

そのシックスパックを形成する筋肉を
「腹直筋」と呼びます。

腹直筋の主な役割は、
体幹や姿勢の動きの調整。

実は腹直筋だけでは、
お腹を守ることはできません。

そもそも腹直筋は肥大しづらい筋肉です。

一般の人の腹筋の厚みは1cmほどで、
どんなに鍛えている人でも3cmほどにしかならないのです。

腹直筋を鍛えても意味がない?

腹直筋を鍛えても意味がないのでしょうか?
一概にそうとも言い切れません。

腹直筋は後述する「腹圧呼吸により同時に強化できます。

また、効かされづらい姿勢をつくることにも役立ちます。

さらに、内蔵の中心であるみぞおちを少しでもカバーするために、みぞおち近くの腹直筋を肥大させることでも、少なからず打たれ強さの向上につながります。

 

腹打ち、腹踏みをする理由

打たれ強さを上げるために、格闘技界で
腹筋運動よりも率先しておこなわれている
有効な稽古法があります。

「腹打ち」「腹踏み」です。

なぜこの稽古が有効なのでしょうか。

理由①腹圧を上げるため

腹圧とは

お腹の中の内臓が入っている袋状の
「腹腔」の内圧のことを指します。

よくヨガの達人がお腹を膨らませたり、
凹ませたりしていますが、
あれは腹圧による作用です。

なぜ腹圧を鍛えるのか

腹腔は「腹の壁(腹腔壁)」と呼ばれます。

腹腔内圧が下がると
「腹の壁」がゆるゆるな状態となり、
そのままボディに強力なパンチをくらうと、直接内臓を殴られるような状態となります。

マンガでよくある悶絶状態ですね。

出典:はじめの一歩より

腹圧の高め方

腹式呼吸

腹圧を鍛えるには
自身の「腹圧」を意識すること
が大切です。

腹圧を意識した呼吸法である腹式呼吸
お腹に手を当て行っていきましょう。

まず肩の力を抜き、
ゆっくり鼻から息を吸い、
鼻から息を吐きます。

吸った時にお腹が膨らみ、
吐いた時にお腹が凹んでいく感覚

手で感じながらおこなってください。

ゆっくり大きく呼吸をし、大きく凹ませたり、大きく膨らませながらおこなう
と良いです。

逆腹式呼吸

「腹圧」が意識できたら、
腹圧をさらに高めるために
「逆腹式呼吸」をマスターしましょう。

「逆腹式」とは文字通り腹式呼吸の逆で、
お腹が吸った時に凹み、
吐いたときに膨らみます

「吐いたときに膨らませる」ことが、
なぜ重要なのでしょうか?

人が運動の動作をするとき、
息を吸いながら動作するのはとても難しく
有酸素運動の場合は吐いて力を入れ動作
をします。

突きや蹴りも同様で、
最大限のパワーを発揮するためには、
インパクトの瞬間に息を強く短く吐く

ことが必要不可欠です。

したがって、攻撃を出した際に息を吐きボディが緩んでしまえば、ボディにカウンターの突きをもらった瞬間に効かされてしまいます。

そのため、息を吐いた瞬間に腹圧を高められることが重要なのです。

理由②痛みに対して鈍感になるため

慣れるとびっくりしない

人は慣れない外的ストレスに対しては、
脳が危険だと過剰に反応
「痛み」を意識しやすくなってしまいます。

(某アニメの「殴ったね!オヤジにもぶたれたことがないのに!」状態ですね。笑)

しかし、腹打ちなどにより
「お腹を強い衝撃で殴られる」ということを普通のことだと脳に学習させると、

脳は痛みを正常だと判断するように
なります。

腹打ちに慣れることで、お腹への攻撃に対して脳がびっくりしなくなっていきます

理由③ボディに攻撃がきた瞬間に腹圧を上げカバーするため

相手の技が見えなかった時に効く

逆腹式などをマスターし、
一瞬で腹圧を強く高めることができると、

単発のボディへの攻撃は、見えてる限り
基本的に効かされることはありません
(冒頭の腹筋動画の秘密はこれです。)

しかし、相手の技が速かったり、
死角で見えなかったりした際に、
腹圧を上げるタイミングがズレると、
内圧が下がった状態で
ボディへの攻撃をくらうことになります。

つまり、ボディが効かされてしまいます

そのため、腹打ちによって
適切なタイミングで瞬間的に腹圧を高められるようにしていくのです。

また、いろんなパターンのフェイントからの攻撃や、死角からの攻撃を稽古や動画などから学習することも大切です。

 

学習にオススメのチャンネル集めました!

精神面からの鍛え方

前述した腹打ちや腹踏みをいくら行っても、それらを上回り効かされてしまうことがあります。

その例とメンタル面での対処法を紹介していきます。

相手の攻撃が想像を上回る時

「相手の攻撃はめちゃめちゃ強い」→自らハードルを上げておく

腹圧には段階があります。
少ない呼吸で少なく内圧を上げたり、
大きく強く吐くことで大きく内圧を高めることが可能です。

当然、後者のほうが体力の消費が激しくなります。

つまり、相手が強くないと頭で判断すると、
自然と身体も省エネモードで戦ってしまうのです。

想像通りの強さであれば問題はないですが、少しでも想像を上回ると腹圧が足りず効かされてしまうリスクが高まります。

世界3階級制覇した井上尚弥選手
戦う前には「良いイメージ」はせず
「最悪のイメージ」をして挑むといいます。

過大評価してめちゃめちゃ強いイメージでいくと実際に向き合った際に「この程度か」と思えるそうです。

自信がない時

「わたし効かされないので」
→自己暗示

某有名医療ドラマの主人公は、決めゼリフで「私、失敗しないので」と言い切ります。

そして、不可能とされる手術を次々とクリアしていきます。あれも一種の自己暗示だといえます。

一見、周りに強気な発言をして、高飛車な態度をとっているだけのようにも見えます。

しかし、実際には自分自身へ自己暗示をかけ、不安な気持ちを打ち消しているのでしょう。

更に、プレッシャーをかけることで集中力を極限まで高めているようにも見えます。

ドラマとはいえ、勉強になりますね。

格闘技の場合に、
「ボディを効かされてしまうかも知れない」と不安な気持ちからマイナスな自己暗示をかけてしまうとどうなるでしょう?

身体が萎縮し、呼吸があがり、ボディへの意識が過剰になり、少しの攻撃でも効かされてしまいます

例えば、「わたし、効かされないので」
プラスイメージの自己暗示をかけてあげることで、余計な力が入らず、多少の攻撃には動じなくなります。

サッカーの日本代表本田圭佑選手
「俺ならできる」と自己暗示をかけ
自分を高めていたのと同じで、
いかに思い込むことができるかが重要です。

肉体面からの鍛え方

腹圧を上げるのが「技」、効かないメンタル作りを「心」とするならば、「体」の方面からも効かされにくくする方法があります。

内臓の調子を整える

お腹を壊してしまったり、内臓の調子が悪いとき、お腹が張り少し押しただけでも痛みを生じることがあります。

もちろん、そのような時に突きをお腹にくらえば大ダメージです。

また自覚症状がなくても、腸の下垂、捻転、硬化などでもボディへのダメージが上がってしまいます。

日々の食生活や生活習慣から整えていくことや、腸マッサージなどをおこない、お腹の健康を保つことも打たれ強さにつながります。

地味ですがとても重要なファクターです。

セロトニンを分泌させる

心を安定させ、ストレスへの耐性を高めてくれるホルモンです。

一般的にストレスというと心理的な面というイメージですよね。

実はセロトニンは、「痛み」という肉体的なストレスへの耐性も上げてくれます

格闘家にとっては夢のようなホルモンです。

セロトニンを分泌させる方法はいくつかありますが、「朝、軽い運動をしながら日光を目から取り入れる」ことがとても簡単でよいでしょう。

目覚めてすぐ日光を浴びることで、
睡眠ホルモンあるメラトニンの分泌が止まり、セロトニンの分泌スイッチが入ります。

またボディに限らず、あらゆる攻撃や部位の耐性をあげてくれるので、積極的に朝はお散歩をしましょう。

朝が苦手な方試合前などには、セロトニンの分泌を調節する作用のあるビタミンDの
サプリを取るのも良いでしょう。

 

まとめ

「ボディの打たれ強さ」を上げるためには、何か1つ高めるだけでなく様々な要因を複合的に高めていくことが大切です。

まずは自分でできるところから始め、強靭な最強ボディを作りあげていってください!(※腹打ち・腹踏みをおこなう際は必ず師範先生の監視、指導のもとおこなってください。)

いかがでしたか?

今回は「体」のカテゴリーから「ボディの打たれ強さ」にフォーカスしてみました。

自分の尊敬する空手家に「打たれ強さ」について伺うと、「打たれ強さは技」と言った一言がとても印象的でした。

最後に

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天水モリカワは空手選手を引退し、
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この記事を書いた人

1988年生まれ東京都出身。
順天堂大学スポーツ科学部卒業後、カラテワールドカップで世界3位となる。
現在は選手としても活躍しながら、BUDOU KARATEDOU天水の代表としてフィットネスから選手育成まで、スポーツ科学と経験に基づくこれまでの概念に捉われない空手を日々研究し指導している。

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